焦虑
本文最后更新于 2025年5月31日 凌晨
理解
焦虑不是恶魔也不是敌人，它像是一个过度保护你的朋友。因为它曾经看到你受到伤害，所以想保护你的安全。不要粗暴地对待它，向它证明你已经强大到能处理事情保护自己了。
焦虑~关心,是绝望亦是希望,主动安顿一切,
焦虑作为情绪具有实用价值，体现在它能促使人们预见并防范风险，激发摆脱惰性的行动力，及增强对特定事务的专注度。
很多东西往深了想，驱动力可能就是焦虑，但焦虑不是最开始的原因，可能只是个放大器
但又有损失厌恶
化小为大
人际关系中（/非本质有时）看似善意，后藏目的
~[[反刍思维]]|回避
导火索:[[确度下降]]
~[[分离性焦虑症]]
方法
“每一个单纯而直接的当下，都带着淡淡的喜悦。”
“习惯那种在不确定性中安住的感觉。”
自我
交流
- 当下：不代偿，顺其自然
- 觉知：以小为小
- 真诚：有效沟通，有意义地沟通，真正接受、给予，而不是表面讨好
reference@ 知乎 杨一心
改变信念，着眼问题
5.1声道环绕型立体焦虑
不知道从什么时候开始，焦虑这个词开始在社交圈里蔓延。
甚至有人开始贩卖焦虑，譬如利用你的焦虑，给你贩卖知识；譬如利用你的焦虑，给你贩卖鸡汤。
其实要回溯起来，在孩童时期我就会感到焦虑。
比如小时候会因为完不成作业而焦虑，那种在假期尾声拼命赶作业的场景还历历在目；再大一点会因为不知道怎么跟女孩子讲话而焦虑。
到后来，其实焦虑一直伴随着我，只是更多地会表现为不安、烦躁、浮躁等等，而我没有准确地把它识别出来——这就是焦虑。
我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候，大概是在一两年前。
焦虑以各种各样的形式在不同的时间不同的地点出现在我的身边。
早上起来，焦虑随着我大脑的苏醒也同时升起，我会因为早上时间紧张担心上班迟到而焦虑，==尽管这么多年我几乎从来没有迟到过==；
当微信里各种信息滚动，一系列小红点涌现的时候，我会因为担心错过什么信息而感到焦虑；
开会时，比如一些无组织、无秩序、无意义的会，我因为在那==浪费时间==导致其他事情得不到处理而感到焦虑；
同时面临着几件事情要处理的时候，我会感到焦虑；
和对方沟通，却==杳无音讯==，我会感到焦虑；
担心晚上睡太晚，或者睡得不好，影响到第二天的状态，我会感到焦虑；
……
让我感到焦虑的事情还有很多，每一天都有，如影随形。
不过好在除了焦虑，人还有一种本能叫“穷则思变”，而后“变则通，通则久”。
当我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候，我也开始探索破解它的办法。
经过一两年的探索，从我个人状况来看，应该说是颇有成效了。
今天分享出来，愿君与卿远离焦虑烦扰。
②
从改变信念到觉知
要克服焦虑，首先要识别焦虑，知道焦虑到底是个什么东西？
如果说焦虑是一个物种，那么它属于情绪科——焦虑是一种情绪。
既然是一种情绪，那么如果掌握了有效的情绪管理方法，也同样可以应用到克服焦虑上。
关于情绪管理，我完整听过曾仕强《情绪管理》的系列讲座，里面提到美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论。
==这个理论认为，情绪是一种反应（C），这种反应由外部事件（A）导致，但是在A并不能直接诱发C，在这中间其实还一个桥梁——信念（B）。==
NB也就是说产生的情绪本身是正当且真实的
一般来讲，外部事件A是客观发生的，很难改变，要改变情绪C，你需要改变的就是你的信念B，也就是你对外部事件的解释和评价。
举一个简单的例子来讲，你给你的另一半打电话，连着打了好几个都没接，你开始有点沉不住气，开始生气。
那这个时候，你应该如何去调节你的愤怒情绪呢？去调整你的信念，去转换一下思维。
比如说你去想一下，你的另一半是不是没带手机呢？或者是不是在什么地方很吵没听到？或者有什么特别的事情不方便用手机？或者碰到了什么棘手的事情？等等。
当你把思维转换到对方是因为客观的一些原因没有接到你的电话，而不是主观上故意不接你的电话时，你的生气情绪可能就会得到缓解。
这种情绪管理的方法同样也适用于焦虑情绪的管理，在一段时期里，这种方法对我还是蛮有效的。
但是这个方法有一个弊端就是，有时候它只能是起到一个安慰剂的作用，后来我发现了另外一种更有效、更高级的方法。
这种方法叫做觉知。
西方心理学里是这么定义“我”的：我是我的观察者。
这其实也是觉知的意思。
觉知，就是当你的负面情绪升起的时候，你不要去压抑它，不要去把它放大肆意发泄出来，也不要试图马上就把它消除。
觉知，你需要做的是，觉知到这种情绪的存在，去感受它，或者进一步去想想我为什么会产生这种情绪呢？为什么会感到焦虑、感到生气、感到难过呢？
比如说，因为某项时间很紧的任务，你担心完不成而感到焦虑。
这时候你可以停下来，去感受一下你的焦虑，去体会它：哦，我现在正在感到焦虑。
然后也可以进一步去思考焦虑的的原因。
“我为什么感到焦虑呢？因为担心任务完不成。
任务完不成会有什么后果呢？事情进度会受到影响，老板也可能因此很生气。
任务真的会完不成吗？我有什么办法可能先把任务完成了？
即使任务完不成，事情进度一定会受到影响吗？还有其他解决办法吗？老板一定会生气吗，还可以沟通吗？”
这样思考，有利于让你把注意力集中到==问题本身==上，而不是困于无明的情绪之中。
当然，很多时候，即使不做这些思考，你只需要停下来去感知你的焦虑，观察它，你的焦虑情绪就会得到缓解。
专注
③
聚焦 再聚焦一点
觉知的方法，适用于当焦虑发生之后。
我们还能做的是，在焦虑发生之前，如何去避免焦虑的产生。
这里我们就需要弄清楚一点，普遍意义上来讲，是什么导致了焦虑？
我们可以拿抑郁和焦虑做一下对比，很多人对这两个概念其实很容易混淆。
抑郁的人，往往是目标感缺失的，觉得人生没有意义，没有追求，会有绝望感；而焦虑的人相反，焦虑的人一般是多目标，追求的很多，想要的很多，要做的很多，然后感到焦虑。
弄清楚了这一点，我们就不难发现，要避免焦虑，我们可以做的就是避免多目标，保持专注。
比如在日常工作和生活中，当你面临多任务时，你需要停下来理清条理，把事情的轻重缓急分清楚，一个一个逐一完成，这样做你可能就不会焦虑。
往大一点的方面看，你需要把你人生追求的方向统一一点，集中一点。
理想的状态是把你想做的和你正在做的统一起来，不然你就会感到焦虑。
就像《小猴子下山》里那只小猴子一样，摘了桃子，又想要掰玉米，最后却一无所得。
以我自己来讲，我最焦虑的一段时期，是我跳槽前的一段时期。
一方面，从我决定跳槽后，我正做的事情和想做的事情就产生了分裂；另一方面，我还需要把目标放在确定新工作上。
这种分裂和多目标的状态就产生了焦虑。
有几个月的时间里，我都处于深度焦虑状态，但是当我投入到新公司，而且新公司所从事的工作跟我的方向一致时候，我的焦虑状态明显就得到了缓解。
接受不确定
④
安住在当下
从主观上去调节，==减少目标==可以避免焦虑。
但是在真实生活的客观情境中，很多事情的发生并不以我们的主观意志为转移，我们还需要了解焦虑的一个本质。
焦虑——是对==无常==的==抗拒==。
无常，是佛教里的概念，但是和西方心理学是相通的。
西方心理学有一个观点“人生苦难重重，这个是伟大的真理”，其实就是对无常的通俗解释。.
人生充满了无常，但是人的动物性本能却是趋利避害，也就是人性的本能是抗拒无常的，所以人们很容易焦虑。
从这个层面上看，要克服焦虑，就需要摆脱对无常的抗拒，接受无常，并且时刻都准备迎接无常的到来。
比如说堵车，这是一种无常，当你抗拒时，你会抱怨怎么又堵车了，你想早点到家或者到公司，这令你感到焦虑，甚至继而愤怒。
而当你接受这种无常时，你就会觉得堵车很正常，你告诉自己堵车的情况总是会发生的，这样你会平和很多，不会焦虑。
进一步，当你时刻都准备接受堵车这种无常时，你会早一点做准备，即使堵车也不疾不徐，更无从焦虑。
在这个层面，我自己是这么做的。
每天我就像一台英特尔处理器，需要同时处理多个任务，对于一定需要去完成的任务，尽力去做到全然地接受，并且全然地投入，不抗拒。
另外因为每天都面临不确定性的任务，我要时刻做好应对这些无常的准备，就需要保证足够的精力，这需要自律。
除了保证饮食和睡眠，对我来说保持精力的有效方法是坚持锻炼。
比如我现在坚持早起跑步，虽然只跑短短十分钟，但足以激活我一整天的状态，让一整天的精力都比较充沛。
接受无常，更高一级的境界是安住，安住在当下。
送给大家两句话，这两句话你细细体会之后，时不时拿出来念一下都足以让你感到平和。
第1句：
“每一个单纯而直接的当下，都带着淡淡的喜悦。”
第2句：
“习惯那种在不确定性中安住的感觉。”
第一句话告诉我们，即使是无常发生，你细细去体会你此刻所处的当下，仍然会发现此刻的一丝美好。
第二句话告诉我们，无常总是会发生，当无常发生时，我们需要去体会这种状态，跟这种状态和谐地相处，不抗拒，不斗争。
⑤
总结
最后再回顾一下，焦虑并不可怕，应对焦虑我们有很多方法。
首先，我们要认识到焦虑是一种情绪，感到焦虑时，我们可以用觉知的方法去体会自己的焦虑，进而思考焦虑的原因，这样焦虑状况就会很自然地得到缓解。
另外，我们还需要明白，一般意义上，焦虑产生的背后的原因是因为多目标，我们可以通过减少自己的目标，让自己更聚焦、更专注来避免焦虑。
最后，我们要明白焦虑的本质是对无常的抗拒，我们要习惯接受无常，随时做好准备去迎接无常，即使无常发生，也要学会去体会当下，安住在每一个当下。
再补充一下，我总结的方法可能只适用于有焦虑的表现，而不适用于焦虑症。
焦虑症是一种病症，如果出现焦虑症可能都无法正常地学习、工作、生活，比如睡眠、饮食等都会受到极大影响。
而我自己虽然被焦虑深深困扰过，但基本没有因为焦虑影响到我的睡眠、饮食或者和他人的正常交流。
另外，还需要强调的是，我在标题里说的是“缓解焦虑”，而不是全然地克服焦虑。
一方面，焦虑不能够全然地摆脱；另一方面也没有必要全然地摆脱，适度的焦虑也是一个人保持前进的一种==动力==。
最后，希望大家能和自己的焦虑和谐相处，驾驭好它，和你一起一路向前，踏过荆棘，历尽千帆。
参考资料
1、《活出生命的意义》
2、《次第花开》
3、《少有人走的路》
4、《情绪管理》
5、个人体悟
焦虑型依恋的特点：
@知乎
1 特别没有安全感 ，总是怀疑自己即将被抛弃。
2 会过度关注伴侣的一举一动。
3 不仅时常怀疑自己的价值，也时常怀疑伴侣的动机，比如说经常会担心伴侣可能会出轨。
4 ==自卑感==如影随形 ，但又偶尔盲目自信。
5 非常害怕==有距离感的亲密关系==，希望伴侣与自己亲密无间，时常会占有对方的私人空间。
6 情绪波动大，容易反复不定，也就是传统意义上有点作儿 。
7 有很强的占有欲以及掌控欲，经常会因为一些小事情而吃醋和生气。常常小题大做。
8 渴望更多的亲密接触，也愿意付出，但是又极度害怕被伤害，被否定。
9 一旦对方不可控，就会产生很强的焦虑情绪。
10 毫无安全感，在感情中总是患得患失。
11 敏感脆弱，总是会在对方的各种蛛丝马迹上找到自己不被爱的“证据”。
12 思维极端，经常因为小事情而把分手挂嘴边。
13 过于理想化的付出，总是认为自己付出的就是对方想要的。
焦虑依恋的形成原因；
在孩子婴幼儿时期，会完全依赖于自己的母亲获得安全与生存的需要，这时候如果母亲在满足孩子需求的时候，时而给予很多，时而给予很少。就会放大孩子的索求欲望。但同时，孩子的内心对于自我的力量并不是有认知的，甚至有时候是无助的，所以会更加依赖于母亲的帮助。 这种依赖关系一旦形成，就会加深加强这个孩子在亲密关系里对于另一半的关注力度。就会演变成一种过度的依赖。
中途一旦发生变故，这种依赖的状态就会变得非常不稳定。容易走向另一个极端。这也就是为什么焦虑依恋的人，一方面非常的依赖伴侣。一方面又害怕依赖伴侣。
焦虑型依恋的人应该如何自处？
焦虑型依恋，之所以会这么痛苦，是因为，焦虑型依恋的人对于亲密关系的要求过于理想化了，他希望伴侣永远是按照他所期待的方式去执行他的意愿和命令。焦虑型依恋的人往往会忽略伴侣的真实需求，忽略伴侣的人格特质，他们会完全按照自己的情绪和情感需要来要求伴侣。
他们总是希望要一个完美匹配自己的伴侣，希望伴侣永远跟着自己的恋爱节奏走。一旦某一件事或者是某一个点，发现伴侣并不是自己想象中那么完美的一个状态，便会对这段感情甚至对伴侣产生很大的怀疑，认为自己马上要被抛弃，认为自己不值得被爱，认为自己没有价值，认为伴侣并不爱自己，认为一切都是假象。
其实这一切都是因为对自我的认知不够清晰，而导致的安全感不足。正是因为缺乏安全感，所以会时常在感情中产生焦虑的情绪。
那应该如何改变呢？
回避型人格-如何因不完美而真实
一； 建立起正确的亲密关系认知。
首先你要清楚的知道，自己的优点与缺点，自己在亲密关系里面的需求。要有清晰的自我认知，不要把认知都建立在一段感情上或者是一个人身上。把关注度放在==自己身上==。对一段感情的投入或对一个人的投入，不要超过7分。保持部分的理智。
二：建立起自我的安全感
有一句老话说的好， 安全感，只能自己给自己，别人永远给不了自己安全感，当你把安全感的建立，放在一个会产生变动的人身上或者是放在一个会产生变动的事情身上的时候，你就会发现，安全感其实是很难找到的，能建立安全感的事物一定是稳定的，可靠的，有长期发展性的，所以，找到生活当中，比人，比关系，比情感更为牢靠的价值体系，以此来建立自己的安全感，更为可靠。
三： 避免情绪化
焦虑型依恋人格最容易在感情中犯的一个错误就是，非常非常容易因为一点事情而产生情绪化的一种状态，小到发脾气，大到歇斯底里。所以，更多的时候，我们要在情绪化之前拥有一套自我安抚，自我调节的方式，在发生矛盾与争吵的时候，尽可能的先让自己冷静下来，而不是把问题往最坏的结果去想，让自己在焦虑当中不断的痛苦下去。
四： 降低要求与期待，回归客观现实。
焦虑型依恋人格，通常在交流的过程当中会犯的一个错误是，对于个人而言或者对于一个情感状态而言会要求特别的严格，他们总是希望一切都是按照自己的想法来。一面过度索取一面，又过度恐惧，最后产生的一个状态就是会让伴侣精神紧张。所以，焦虑型依恋人格在亲密关系里应该降低自己对于这段感情对于伴侣的一个要求。要明白一个道理，凡事论事不论心，论心世上无完人。要给予伴侣更多的包容，而不是一味的苛责。
我曾经就是焦虑依恋人格，所以非常理解此依恋人格小伙伴的痛苦。现在我已经治愈好自己了，所以即使你是焦虑依恋人格也不要过于悲观，一切都可以改变。